30慢跑 
20臂力器 
10拉韧带 
20俯卧撑 
10推小车 
仰卧紧缩卷腹16个✖4组 
仰卧屈膝提髋16个✖5组 
仰卧抬臀踢腿40秒✖5组 
平板交替伸手抬腿40秒✖5组