Day 1（12.9）✅ 早餐 ✅ 午餐 ✅ 步数 ✅ 戒色 ✅ 
🌅 早（固定）

✅ 包子 / 烧麦 1–2 个 
✅ 茶叶蛋 1 个 
目标：300–370 大卡 
作用：稳血糖、防中午暴食 


🌞 中（核心减脂餐）

✅ 冬菇鸡腿肉饭（去皮、饭少、少汁） 
✅ 蒸蛋汤 
目标：550–650 大卡 
作用：你整套减脂的“发动机” 


🌙 晚（固定）

✅ 南昌拌粉（少油、少酱、加蛋或瘦肉丝） 
目标：380–450 大卡 
作用：好坚持 + 夜里不囤脂肪 


🚶‍♂️ 每日运动

✅ 每天 1 万步 


不要求一次走完
通勤 + 日常 + 饭后走 15–20 分钟凑够即可