练胸日

双杠臂屈伸 5*12 自重
哑铃推胸  5*12 20
器械夹胸 5*12 25
器械三头下压 4*8 90
有氧 30min

晚餐

40g 碳水
60g  蛋白质

提升

20kg推胸组数提升1组
双杠臂屈伸 提升1组